Bir yaşam için uyku hijyenine dikkat!

Uyku hijyeni ilk anda temizlik çağrışımı yapsa da aslında kaliteli ve kesintisiz bir uyku için günlük yaşamda dikkat edilmesi gereken alışkanlıklar ve çevresel düzenlemeleri ifade ediyor. İyi bir uyku hijyeninin psikolojik sağlığımız üzerinde büyük bir etkiye sahip olduğunu belirten Yataş Uyku Kurulu Üyesi Uzman Klinik Psikolog / Psikoterapist Fundem Ece, uyku hijyenini iyileştirmek için göz önünde bulundurmanız gereken bazı temel psikolojik noktaları şöyle sıralıyor:

1. Uyku saatlerinizi düzenleyin: Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, biyolojik saatimizi düzenleyerek vücudun doğal ritmine uyum sağlar. Bu düzenlilik, stres seviyelerini azaltır ve duygusal dengeyi korur, bu da genel ruh halimizi iyileştirir.

2. Rahat bir uyku ortamı oluşturun: Yatak odasının serin, karanlık ve sessiz olması, rahatlamayı ve uykuya geçişi kolaylaştırır. Rahatsız edici unsurların ortadan kaldırılması, kaygı düzeylerini düşürerek derin bir uyku sağlar. Bu da ertesi gün daha az gergin ve daha odaklanmış olmamızı sağlar.

3. Elektronik cihazlardan uzak durun: Yatmadan önce mavi ışık yayan cihazlardan uzak durmak, melatonin hormonunun doğal olarak salgılanmasını destekler. Bu hormon, uykuya dalmamıza ve kaliteli bir uyku sürdürmemize yardımcı olur. Aynı zamanda, bu cihazların sürekli kullanımı kaygı ve dikkat dağınıklığına neden olabilir, bu yüzden uyku öncesi bir süre bu cihazlardan uzak durmak önemlidir.

4. Kafein ve alkol tüketimine dikkat: Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak anksiyete ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Akşam saatlerinde kafein tüketiminden kaçınmak, sakinleşmemizi ve uykuya daha kolay dalmamızı sağlar. Alkol ise uyku kalitesini bozarak ertesi gün zihinsel ve duygusal olarak yorgun hissetmemize neden olabilir.

5. Düzenli egzersizi ihmal etmeyin: Düzenli fiziksel aktivite, endorfin salgılanmasını artırarak ruh halimizi iyileştirir ve stres seviyelerini düşürür. Ancak, yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersiz, uyarıcı etkisi nedeniyle uykuya geçişi zorlaştırabilir.

6. Akşam yemeklerinde hafif yiyecekler tüketin: Yatmadan önce ağır yiyecekler tüketmek, sindirim sistemini yorarak rahatlamamızı engeller. Hafif ve dengeli bir akşam yemeği, mideyi rahatlatarak uykuya geçişi kolaylaştırır ve gece boyunca rahat bir uyku sağlar.

7. Rahatlama tekniklerinden faydalanın: Meditasyon, derin nefes egzersizleri veya hafif bir kitap okuma gibi rahatlama teknikleri, zihni sakinleştirir ve uykuya hazırlık sürecini destekler. Bu teknikler, kaygı seviyelerini azaltarak daha huzurlu bir uykuya dalmamıza yardımcı olur.